基礎代謝

いつもありがとうございます。

京都/城陽の猫背矯正の専門家のいる治療院、中村鍼灸接骨院です。

先日、施術中に患者様に基礎代謝について質問いただきました。

日頃、ダイエットやトレーニングをされていると、よく耳にする「基礎代謝」。
でも、聞いたことはあるけど、意味は分からない・・・
なんとなくしかわからない・・・
そんな人がほとんどだと思います。
ってことで、今回は基礎代謝についてお話します。

 

基礎代謝とは?

基礎代謝の前にまず「代謝」についてお話しします。

食事などで取り入れた栄養素やエネルギーを身体の中で利用したり、消費することを「代謝」と言います。
代謝には「身体をつくる代謝」と「エネルギーを消費する代謝」があります。

「身体をつくる代謝」の代表的なものが新陳代謝

「エネルギーを消費する代謝」の代表的なものが基礎代謝です。

 

3つのエネルギーを消費する代謝

エネルギーを消費する代謝には3種類あります。
エネルギー消費量が多いものから

  1. 基礎代謝:70%
  2. 生活活動代謝:20%
  3. 食事誘導性熱産生:10%

この3つを足したものが、1日の総消費エネルギーになります。

1.基礎代謝

本日のテーマの基礎代謝です。
「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、
何もしていなくても(安静時でも)、生きている限り消費されるエネルギーです。
呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたりするのに使われます。
睡眠時は、基礎代謝が10%程下がるとされています。

2.生活活動代謝

日常生活で、動いたり、運動した時に使われるエネルギーです。
環境や、運動の強度によって差はありますが、全体の20%程の消費量です。

3.食事誘導性熱産生(DIT)

食事をすると、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されます。
そのため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。
DITは、全体のおよそ10%程の消費量になります。
DITによる消費エネルギーは、それぞれ100kcal摂取したら
糖質が6kcal、脂質が4kcal、タンパク質が30kcalを消費します。

筋肉をつけても基礎代謝は上がらない???

筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝は上がる!
だから、筋肉がつくと太りにくくなる!!

本当でしょうか!?

たしかに以前は、基礎代謝の40%を筋肉が消費し、1番多いと言われていましたが、
最近の研究で筋肉の消費は18%程であることがわかりました。

 

変わって1番多く消費しているのが分かったのは肝臓です。
肝臓と言えばアルコールの分解のイメージが強いですが、
肝臓は、食事でとったエネルギーを使える形に変化させ、貯蔵し、供給していたり、
アルコール・薬・老廃物など有害物質を分解して無毒化したり、
胆汁を生成・分泌して、老廃物を流したり、脂肪の消化吸収を助けたりと非常に働き者の臓器なんです。

つまり、1日の消費エネルギーの70%を占める「基礎代謝」を下げない為には、
肝臓の負担を下げ、肝臓が正常に働けるようにならないといけません。

 

基礎代謝を上げるには?

1.運動

ヒトの臓器・組織における安静時代謝量
臓器・組織 重量 (kg) エネルギー代謝量 比率 (%)
(kcal/kg/日) (kcal/日)
全身 70 24 1700 100
骨格筋 28 11 306 18
脂肪組織 15 4.5 68
肝臓 1.8 255 459 27
1.4 231 323 19
心臓 0.3 397 119
腎臓 0.3 567 170 10
その他 23.2 12 272 16

上の表は体脂肪率21%程の20代男性を例に挙げた基礎代謝量です。
左から2列目が、それぞれの1kgあたりの代謝量なのですが、
これによると、骨格筋が1kg増えた時に消費される基礎代謝量は、たった11kcalしかありません。
と言うことは、骨格筋を10kg増やしても、湯豆腐くらいのカローリーを消費するだけです・・・
トレーニングされたことがある方は分かると思いますが、筋肉を10kg増やすというのは凄く大変ですよね?

この数字だけを見ると「運動なんてやってられない!」と思ってしまいますよね。
でも、やはり基礎代謝を上げるためには運動は有効なんです!!

それは、「内蔵だけをトレーニング出来ないから!」です。
上の表を見ると肝臓・腎臓・心臓などの臓器を大きくした方が有効な感じがしますよね?
でも、「内臓を大きくするって、出来るの?」って思いませんか?
実は運動の習慣がつくと、運動に適応して心臓や肝臓は少し大きくなります。
つまり、継続的に運動をしていると内蔵も鍛えられて、基礎代謝が上がるんです。

2.水分摂取

水分の大切さは、このブログでしつこい程言っているので、もうおわかりかも知れませんが、
基礎代謝を上げるためにも水分は欠かせません。
(水分の摂取の仕方はこちらをご覧下さい)
それは、身体の水分が減ると?でもお話ししましたが、
身体の水分が減ると言うことは、細胞に酸素を運ぶ役割が減ると言うこと!
酸素が少なくなると、筋肉は省エネモードになってしまいます。
省エネモードの筋肉では基礎代謝も下がっているのは明確ですよね!

また、水分が減ると血液の濃度は高くなり、ドロドロになってしまいます。
ドロドロの血液は血行が悪く身体が冷えてしまいやすく、基礎代謝も下がってしまいます。
そうならないためにも、水分をしっかり摂取するようにしないといけません。

 

3.体温を上げる

基礎代謝で意外と大切なのが、温度です。
体温が1℃上がると、基礎代謝は13%upします。
逆に気温が10℃上昇すると、基礎代謝は2%低下します。
そのため夏より冬の方が基礎代謝は高いです。
基礎代謝を下げないためには、身体を冷やさないことは大切です。

 

4.正しい姿勢

正しい姿勢でいることも基礎代謝を下げないためには大切です。
それには、いくつかの理由があります。

1つめは、筋肉です。
猫背になると筋肉の負担が増えるからです。
負担がかかった筋肉は、通常の筋肉よりエネルギーが必要になります。
しかし、身体からのエネルギー供給は一定なので、エネルギー不足になり、
省エネモードとなり、動かなくなる。
動かなくなると、他の筋肉に負担がかかる・・・と言う負のループに陥ってしまいます。

2つめは、呼吸です。
猫背になると、肋骨が圧迫され、深い呼吸が出来なくなります。
呼吸が浅くなると、身体の酸素量が減り、筋や内臓が省エネモードになってしまい、
基礎代謝が低下してしまいます。

3つめは内臓です。
猫背になり肋骨が圧迫されると、肋骨の中の内臓が圧迫され、動きにくくなります。
また、猫背の姿勢では腹部も圧迫しているので、胃腸などの腹部の臓器の動きも悪きなり、
基礎代謝が低下してしまいます。

4つめは血液です。
猫背になり、筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなると、血液の循環が悪くなります。
血行が悪くなると、身体は冷えやすく、基礎代謝が低下してしまいます。

 

つまり、健康のためにも、見た目のためにも、姿勢を正すことは本当に大切なんです。
実際、当院で猫背矯正を受けて下さっている方には、
便秘や生理痛、胃痛などの不調がお悩みで受けておられる方がたくさんおられます。

基礎代謝を上げることは、健康の維持のためにも大切なことです。
ご自身の足りていない部分を改善し、「良い身体づくり」を目指して下さい。

 

まとめ

  • 代謝には「身体をつくる代謝」と「エネルギーを消費する代謝」がある
  • 「身体をつくる代謝」の代表的なものが新陳代謝
  • 「エネルギーを消費する代謝」の代表的なものが基礎代謝
  • 「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと
  • 基礎代謝のほとんどは内臓で消費されている
  • 基礎代謝を下げないためには、「運動」「水分」「体温」「姿勢」が決め手

 

今回の基礎代謝を下げないための内容は、ほとんどがご自身でも改善出来る内容だと思います。
でも、やはり悪くなってしまった姿勢や筋肉は、なかなか改善するのは難しいかも知れません。
でも、安心して下さい!
その為に私がいますd(^ー^)w
当院では、猫背矯正や酸素オイルを使用してそのような問題を解決致します。
お気軽にご相談下さい。

 

おまけ

下の表は年代別の基礎代謝の基準値です。
当てはまる基準値に、ご自身の体重をかけて頂くと、基準の基礎代謝量がわかります。

例えば、30歳男性で体重が70kgとすれば、
22.3×70=1561 になります。
体重計などで計った数値と比較してご自身の基礎代謝が高いか低いか調べてみて下さい。

日本人の基礎代謝基準値
性別 男性 女性
年齢 基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
基礎代謝
基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準代謝量
(kcal/日)
1~2歳 61.0 11.9 730 59.7 11.0 660
3~5歳 54.8 16.7 920 52.2 16.0 840
6~7歳 44.3 23.0 1020 41.9 21.6 910
8~9歳 40.8 28.0 1140 38.3 27.2 1040
10~11歳 37.4 35.5 1330 34.8 35.7 1240
12~14歳 31.0 50.0 1550 29.6 45.6 1350
15~17歳 27.0 58.3 1570 25.3 50.0 1270
18~29歳 24.0 63.5 1520 23.6 50.0 1180
30~49歳 22.3 68.0 1520 21.7 52.7 1140
50~69歳 21.5 64.0 1380 20.7 53.2 1100
70歳以上 21.5 57.2 1230 20.7 49.7 1030

 

 

 

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