水分摂取

いつもありがとうございます。

京都/城陽の猫背矯正の専門家、中村鍼灸接骨院です。

先日、肩こりの原因の1つが水分不足とお話ししましたが
なぜ肩がコルのか!?

今回は、水分についてもう少し詳しくお話しします。

 

身体の約60%は水分

私達の身体の約60%は水分で出来ています。
ポカリスエットのCMのキャッチコピーでも有名ですよね!

 

じつはこの水分量、生まれてすぐはもっと多く
新生児は身体の約80%が水分で、逆に高齢者は50~55%に減るそうです。

これは、私達の身体の水分は
細胞の中にある細胞内液と、血液や組織と組織の間にある体液などの細胞外液に分けられるのですが
成人が60%のうち細胞内液が40%、細胞外液が20%なのに対して
新生児は80%のうち細胞内液が35%、細胞外液が45%と細胞外液が多いんです。

つまり、細胞外液は年々減っていってしまうんです!!
年をとると肌のシワが増えていくは、このためです。

 

また、男女では男性の方が水分量が多く、女性の方が少ない。
これは筋肉の量の差からくるものです。
身体を構成する組織の水分量は
血液が約80%、臓器が約70~80%、目(網膜)が約90%骨が約22%、皮膚が約70%

筋肉が約75%に対して、脂肪組織は約10~30%になります。

つまり、一般的に女性は男性より
「水分量の少ない脂肪が多く、水分量の多い筋肉が少ない」ので水分量が少ないのです。

 

1日に身体から2.6Lぬける!?

じつは私達の身体から毎日およそ2.2~2.6Lの水分が排出されています。
(これは、日本人の成人男性の平均体重の65kgでの場合)
内訳としては、尿が1.1~1.4L、大便が0.1L、汗が0.5~0.6L、呼吸が0.4~0.5Lです。
呼吸が意外と多くてビックリですよね!
ガラスなどに息を吹きかけると、白くくもりますよね?
あれは、呼吸に含まれる水蒸気がガラスに着くからなんです。

もちろん性別や年齢・体型・健康状態によって排出量は変化します。
成人であれば、体重×40ml
6歳児(平均体重20kg)は、体重×100ml
1歳児(平均体重9kg)は、体重×130ml
上記の計算で、1日の水分排出量がわかります。

 

1日に必要な水分量は?

1日に必要な水分は、基本的には1日の水分排出量と同じです。
ただ、65kgの人が1日の必要な水分の2.6Lを一気飲みしたらその日のノルマ達成・・・
とはならないことは、なんとなく分かりますよね?(笑)
やはり、できるだけ小まめに水分摂取をすることが理想なので、

成人であれば、体重×40÷18(24時間-睡眠時間の8時間)
つまり、1時間に体重×2.3mlが必要な水分量になります。
65kgの人で1時間に約150mlが必要な水分です。

1日に2.6Lと言うと難しい気がしますが、1時間に150mlなら出来そうな気がしませんか?

 

水分摂取に適さない飲料とは?

1.お茶やコーヒーなどのカフェイン飲料

緑茶、紅茶、ウーロン茶、コーヒー、エナジードリンクなどにはカフェインを多く含んでいます。
カフェインは利尿効果があるため、すぐに尿として出ていってしまいます。
ただ、これらのカフェイン飲料は食後に飲むことで消化を手助けしたり、リラックス効果が高いと言われています。
なので、嗜好品として飲むのは良いですが、1日の水分には含めないで下さい。

 

2.アルコール類

暑い日、のどが渇いている時によく冷えたビール!
凄くおいしいですよね?のどの乾きも満たされた気がします。
しかしアルコール類、その中でも特にビールは利尿効果が高く、すぐに尿となって出てしまいます。
さらに、アルコールの場合は体温も上昇するため汗をかきやすく脱水が進みやすいので、
アルコール類を飲んだ場合は1.5倍の水分を補給して脱水を起こさないようにする必要があります。

 

3.ジュース類

ジュースなどの糖分過多の飲料は、カフェインやアルコールのように利尿効果があるわけではありませんが、
血液中の糖分の濃度が上昇し、体が糖分濃度を下げようとします。
甘いものを飲食した後にのどが渇くのは、
血糖値が上がって増えすぎたブドウ糖を、水を飲んで薄めようという体の防衛反応からくるものです。
特にスポーツ時にジュースやスポーツドリンクでなどの水分補給をしていると
「ペットボトル症候群」と呼ばれる急性の糖尿病になる危険性もあります。

また、ゼロカロリーやカロリーオフなどの飲料も良くないです。
これらは人工甘味料という身体に吸収されにくい科学物質が使用されているのですが、
吸収されにくいため、腎臓にもの凄く負担がかかります。

 

通常より水分補給が必要な場面とは?

1.入浴前・入浴後

入浴はその日の汚れと疲れを洗い流せ、身体も温まりリラックスできる、
日本人には無くてはならない習慣ともいえるほど私達の生活に根付いています。
でも、入浴中の発汗量とはどれくらいかご存知ですか?
入浴中はじつは凄く汗をかきます。
41℃のお風呂に15分間入浴すると、なんと約800mlも汗をかくそうです!
ですので、半身浴での長風呂や、銭湯や温泉などで繰返し入浴するときは特に気をつけて下さい。

 

2.スポーツなどの運動時

運動をすればたくさん汗をかくので、当然、水分を補給する必要がありますが、
一昔前までは、身体を冷やす、身体が重たくなるなどと思われており、
「スポーツの最中に水分補給をしてはいけない!」と言われたりしていました。
今では、きちんと水分補給しながら運動・スポーツを行うことは、
脱水によるリスク回避だけでなく、パフォーマンス低下を防ぐことにもつながると言われています。

スポーツ時の汗の量は、種目や気温などによって差はありますが、
1時間で約1L程の水分を失うと言われています。

 

3.ダイエット(食事制限)中

ダイエットや食事制限をしている時は、食べ物からの水分摂取が出来ません。
その為、普段より水分摂取量が少なくなってしまいます。
ダイエットしたら体重は減ったが、肌も髪もパサパサ・・・
そんな経験ありませんか?
それは、必要な水分量を著しく下回っていたのかもしれません。
代謝を上げるためにも小まめに水分摂取をすることが、キレイにダイエットを成功させる秘訣です!!

また、トレーニング中心のダイエットの場合も、汗の量が増加するので、普段より水分摂取が必要です。

4.就寝前・起床後

人は眠りに入るときに、汗をかき体温が下がることで脳が覚醒から入眠へ転換します。
汗は絶対かくのに、寝ている間は水分を摂取できない・・・
また、就寝時は基本的にあまり動かないので、筋肉のポンプ作用を使えないため血行も良くないこともあり、
筋肉が酸欠になりやすく、こむら返りを起こしやすくなっています。
起床時も同じです。就寝時に水分が脱けた状態なので、筋肉も硬くなっております。
当院でも、起床時に筋違いやぎっくり腰など、ケガをされて来られる方が非常に多いです。

ですので、就寝前と起床後に水分を摂取しておく事が大切です。

 

 

まとめ

  • 身体の60%は水分で、毎日4%程の水分が脱けている。
  • 1時間に体重×2.3mlの水分捕球が理想的。
  • アルコール・カフェイン・ジュースは水分捕球に適していない。
  • 入浴前後・運動中・就寝前後など良く汗をかく場面や、ダイエット中などは普段より水分の摂取を心がける。

最後に、水分摂取に最も適しているのは、
日常であれば
スポーツ時であればスポーツドリンクを3~4倍に希釈したものがオススメです!

次回は、水分が脱けることで身体にどのような弊害が起こるかを説明致します。

 

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