基礎代謝

いつもありがとうございます。

京都/城陽の猫背矯正の専門家のいる治療院、中村鍼灸接骨院です。

先日、施術中に患者様に基礎代謝について質問いただきました。

日頃、ダイエットやトレーニングをされていると、よく耳にする「基礎代謝」。
でも、聞いたことはあるけど、意味は分からない・・・
なんとなくしかわからない・・・
そんな人がほとんどだと思います。
ってことで、今回は基礎代謝についてお話します。

基礎代謝とは？

基礎代謝の前にまず「代謝」についてお話しします。

食事などで取り入れた栄養素やエネルギーを身体の中で利用したり、消費することを「代謝」と言います。
代謝には「身体をつくる代謝」と「エネルギーを消費する代謝」があります。

「身体をつくる代謝」の代表的なものが新陳代謝

「エネルギーを消費する代謝」の代表的なものが基礎代謝です。

３つのエネルギーを消費する代謝

エネルギーを消費する代謝には３種類あります。
エネルギー消費量が多いものから

1. 基礎代謝：７０％
2. 生活活動代謝：２０％
3. 食事誘導性熱産生：１０％

この３つを足したものが、１日の総消費エネルギーになります。

１.基礎代謝

本日のテーマの基礎代謝です。
「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのことで、
何もしていなくても（安静時でも）、生きている限り消費されるエネルギーです。
呼吸をしたり、体温を維持したり、内臓を動かしたりするのに使われます。
睡眠時は、基礎代謝が１０％程下がるとされています。

２.生活活動代謝

日常生活で、動いたり、運動した時に使われるエネルギーです。
環境や、運動の強度によって差はありますが、全体の２０％程の消費量です。

３.食事誘導性熱産生（DIT）

食事をすると、消化吸収の過程で一部が熱となって消費されます。
そのため、食事をした後は安静にしていても代謝量が増えます。
DITは、全体のおよそ１０％程の消費量になります。
DITによる消費エネルギーは、それぞれ１００kcal摂取したら
糖質が６kcal、脂質が４kcal、タンパク質が３０kcalを消費します。

筋肉をつけても基礎代謝は上がらない？？？

筋トレをして筋肉量を増やすと基礎代謝は上がる！
だから、筋肉がつくと太りにくくなる！！

本当でしょうか！？

たしかに以前は、基礎代謝の４０%を筋肉が消費し、１番多いと言われていましたが、
最近の研究で筋肉の消費は１８％程であることがわかりました。

変わって１番多く消費しているのが分かったのは肝臓です。
肝臓と言えばアルコールの分解のイメージが強いですが、
肝臓は、食事でとったエネルギーを使える形に変化させ、貯蔵し、供給していたり、
アルコール・薬・老廃物など有害物質を分解して無毒化したり、
胆汁を生成・分泌して、老廃物を流したり、脂肪の消化吸収を助けたりと非常に働き者の臓器なんです。

つまり、１日の消費エネルギーの７０％を占める「基礎代謝」を下げない為には、
肝臓の負担を下げ、肝臓が正常に働けるようにならないといけません。

基礎代謝を上げるには？

１．運動

上の表は体脂肪率２１％程の２０代男性を例に挙げた基礎代謝量です。
左から２列目が、それぞれの１ｋｇあたりの代謝量なのですが、
これによると、骨格筋が１ｋｇ増えた時に消費される基礎代謝量は、たった１１kcalしかありません。
と言うことは、骨格筋を１０ｋｇ増やしても、湯豆腐くらいのカローリーを消費するだけです・・・
トレーニングされたことがある方は分かると思いますが、筋肉を１０ｋｇ増やすというのは凄く大変ですよね？

この数字だけを見ると「運動なんてやってられない！」と思ってしまいますよね。
でも、やはり基礎代謝を上げるためには運動は有効なんです！！

それは、「内蔵だけをトレーニング出来ないから！」です。
上の表を見ると肝臓・腎臓・心臓などの臓器を大きくした方が有効な感じがしますよね？
でも、「内臓を大きくするって、出来るの？」って思いませんか？
実は運動の習慣がつくと、運動に適応して心臓や肝臓は少し大きくなります。
つまり、継続的に運動をしていると内蔵も鍛えられて、基礎代謝が上がるんです。

２．水分摂取

水分の大切さは、このブログでしつこい程言っているので、もうおわかりかも知れませんが、
基礎代謝を上げるためにも水分は欠かせません。
（水分の摂取の仕方はこちらをご覧下さい）
それは、身体の水分が減ると？でもお話ししましたが、
身体の水分が減ると言うことは、細胞に酸素を運ぶ役割が減ると言うこと！
酸素が少なくなると、筋肉は省エネモードになってしまいます。
省エネモードの筋肉では基礎代謝も下がっているのは明確ですよね！

また、水分が減ると血液の濃度は高くなり、ドロドロになってしまいます。
ドロドロの血液は血行が悪く身体が冷えてしまいやすく、基礎代謝も下がってしまいます。
そうならないためにも、水分をしっかり摂取するようにしないといけません。

３．体温を上げる

基礎代謝で意外と大切なのが、温度です。
体温が１℃上がると、基礎代謝は１３％upします。
逆に気温が１０℃上昇すると、基礎代謝は２％低下します。
そのため夏より冬の方が基礎代謝は高いです。
基礎代謝を下げないためには、身体を冷やさないことは大切です。

４．正しい姿勢

正しい姿勢でいることも基礎代謝を下げないためには大切です。
それには、いくつかの理由があります。

１つめは、筋肉です。
猫背になると筋肉の負担が増えるからです。
負担がかかった筋肉は、通常の筋肉よりエネルギーが必要になります。
しかし、身体からのエネルギー供給は一定なので、エネルギー不足になり、
省エネモードとなり、動かなくなる。
動かなくなると、他の筋肉に負担がかかる・・・と言う負のループに陥ってしまいます。

２つめは、呼吸です。
猫背になると、肋骨が圧迫され、深い呼吸が出来なくなります。
呼吸が浅くなると、身体の酸素量が減り、筋や内臓が省エネモードになってしまい、
基礎代謝が低下してしまいます。

３つめは内臓です。
猫背になり肋骨が圧迫されると、肋骨の中の内臓が圧迫され、動きにくくなります。
また、猫背の姿勢では腹部も圧迫しているので、胃腸などの腹部の臓器の動きも悪きなり、
基礎代謝が低下してしまいます。

４つめは血液です。
猫背になり、筋肉が硬くなり、呼吸が浅くなると、血液の循環が悪くなります。
血行が悪くなると、身体は冷えやすく、基礎代謝が低下してしまいます。

つまり、健康のためにも、見た目のためにも、姿勢を正すことは本当に大切なんです。
実際、当院で猫背矯正を受けて下さっている方には、
便秘や生理痛、胃痛などの不調がお悩みで受けておられる方がたくさんおられます。

基礎代謝を上げることは、健康の維持のためにも大切なことです。
ご自身の足りていない部分を改善し、「良い身体づくり」を目指して下さい。

まとめ

• 代謝には「身体をつくる代謝」と「エネルギーを消費する代謝」がある
• 「身体をつくる代謝」の代表的なものが新陳代謝
• 「エネルギーを消費する代謝」の代表的なものが基礎代謝
• 「基礎代謝」とは、生命活動を維持するために消費されるエネルギーのこと
• 基礎代謝のほとんどは内臓で消費されている
• 基礎代謝を下げないためには、「運動」「水分」「体温」「姿勢」が決め手

今回の基礎代謝を下げないための内容は、ほとんどがご自身でも改善出来る内容だと思います。
でも、やはり悪くなってしまった姿勢や筋肉は、なかなか改善するのは難しいかも知れません。
でも、安心して下さい！
その為に私がいますd(^ｰ^）ｗ
当院では、猫背矯正や酸素オイルを使用してそのような問題を解決致します。
お気軽にご相談下さい。

おまけ

下の表は年代別の基礎代謝の基準値です。
当てはまる基準値に、ご自身の体重をかけて頂くと、基準の基礎代謝量がわかります。

例えば、３０歳男性で体重が７０ｋｇとすれば、
２２.３×７０＝１５６１　になります。
体重計などで計った数値と比較してご自身の基礎代謝が高いか低いか調べてみて下さい。